Hace exactamente 3’5 millones de
años, la evolución nos concedió a la raza humana el privilegio de pasar de la
posición cuadrúpeda (cuatro patas) a la bipedestación (posición erguida).
Gracias a esto pudimos dejar libres nuestros miembros superiores, confiándoles
un papel importante y una gran responsabilidad, pudiendo así realizar tareas de
gran fuerza o de prensa fina.
A cambio de esto tuvimos que
pagar con la verticalidad de la columna vertebral y todo lo que ello conlleva.
En la actualidad, pasamos la
mayor parte del tiempo en nuestros trabajos, donde de forma inconsciente
adoptamos posturas que sobrecargan nuestra espalda, desembocando en los
conocidos dolores en la zona cervical, lumbar, etc.
Al hablar de higiene postural nos
referimos a la postura correcta que debemos adoptar al realizar las actividades
de la vida cotidiana, ya sea de forma estática o dinámica.
Siendo conscientes de la situación
de nuestra espalda en el espacio y la forma en que la disponemos, en trabajos
que requieren permanecer mucho tiempo sentado, al elevar objetos pesados, etc.,
podemos evitar situaciones patológicas e incapacitantes como el conocido dolor
de espalda.
Nuestro objetivo, será pues,
evitar la sobrecarga de la espalda y disminuir el riesgo de aparición de crisis
dolorosas.
La espalda es una estructura
formada por la columna vertebral (vértebras y discos intervertebrales) y el
sistema muscular.
De forma ocasional, el dolor de
espalda puede ser debido a una enfermedad de la columna vertebral, pero la
causa más frecuente de la aparición de las algias de espalda no es más que un
mal funcionamiento de su musculatura.
La mejor forma de evitar y tratar
el dolor de espalda es hacer ejercicio físico, evitar el sedentarismo y cumplir
las normas de higiene postural y ergonomía.
NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y
ERGONOMÍA
La higiene postural y la
ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad
es reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias.
Una misma actividad se puede
hacer adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan
a hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda.
a- Posturas al estar acostado
- Al estar acostado es mejor
situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, pues al hacerlo se
suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe
mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede dormir en otra
postura, debería intentar hacerlo ligeramente de costado. Si, por ejemplo, se
girase hacia el lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla
derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y procurar girar los hombros y
adaptar la forma de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del
cuello en relación a la columna dorsal fuese lo mas parecido posible a la que
forman al estar de pie.
b- Colchón
Características del colchón y la
cama:
- Actualmente la evidencia
científica disponible demuestra que es falsa la creencia de que en los casos de
dolencias de espalda el colchón deba ser muy duro. En comparación con un
colchón muy duro (2,3 puntos de la escala del Comité Europeo de Estandarización),
uno de firmeza media (5,6 puntos de esa escala) mejora la intensidad del dolor
y el grado de incapacidad física en mayor número de pacientes. El rango de la
escala va de 1 (mayor dureza posible) a 10, de manera que 5,6 equivale a una
firmeza intermedia.
- El colchón debe ser firme y
recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero debe ser
suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis
y lordosis) un colchón muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial
como un colchón excesivamente blando, en el que su columna "flota"
sin sujeción.
c- Almohada
Características de la almohada:
- Si duerme boca arriba la
almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical forma con la
columna dorsal el mismo ángulo que al estar de pie.
- Si duerme apoyándose sobre un
hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el cuello en el eje de la
columna dorsal asegurándose que no caiga ni rote.
d- Posturas al estar sentado
Altura
Debe apoyar completamente los
pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las
caderas. Si utiliza un reposa pies debe tener una inclinación ajustable entre
0º y 15º sobre el plano horizontal.
Respaldo
La silla, con una suave
prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la
que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las curvaturas
normales. Especialmente, debe sujetar el arco lumbar, estando provisto de
profundidad regulable y altura e inclinación ajustables. Un respaldo de altura
variable facilita que una misma silla se ajuste a distintas espaldas.
Los estudios científicos
realizados reflejan que la presión sobre la columna vertebral y los músculos de
la espalda es menor si el respaldo está ligeramente inclinado hacia atrás,
formando un ángulo de 135 grados con respecto a la superficie sobre la que se
está sentado. No obstante, no existe ningún estudio clínico de alta calidad que
confirme que esa postura realmente resulte mejor para la espalda.
Debe evitar giros parciales. Lo
correcto es girar todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y
andar cada 45 minutos.
Trabajar con el ordenador
La pantalla tiene que poderse
orientar e inclinar.
Debe situarla a unos 45 cms. de
distancia, frente a los ojos (no a izquierda ni derecha) y a su altura, o
ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, para no levantar los
hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa. La elevación del
teclado sobre la mesa no debe superar los 25º. Si es posible, la iluminación
debe ser natural, y en todo caso se deben evitar los reflejos en la pantalla.
Las muñecas y los antebrazos deben estar rectos y alineados con el teclado, con
el codo flexionado a 90º. Puede utilizar también un reposa manos de al menos 10 cm. de profundidad para
reducir la tensión estática. Si usa prolongadamente el ratón, alterne cada
cierto tiempo la mano con la que lo maneja. Coloque en un radio de 75 cms. los
objetos que utilice frecuentemente, como el teléfono y el teclado, y a más distancia
los que utilice menos a menudo, como las unidades de almacenamiento o la
impresora. Así cambiará de posición cada cierto tiempo.
e- Posturas al cargar peso
Carga tradicional
Cargar
"tradicionalmente" (frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas
estiradas, flexionando la columna hacia delante) siempre es malo. Si no tiene
más remedio que hacerlo así, para que sea algo menos nocivo, compruebe que sus
rodillas están flexionadas y que su columna está arqueada hacia atrás mientras
lo hace, nunca hacia delante.
Carga Vertical
Agáchese doblando las rodillas,
con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo,
ligeramente separados (aproximadamente la separación entre las caderas) y lo
más cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces el peso con los
brazos, manteniéndolo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando
las piernas y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás,
en ningún caso hacia adelante. Si el peso es considerable, mantenga las piernas
ligeramente flexionadas mientras deba cargarlo.
Carga diagonal
Agáchese doblando las rodillas,
con la espalda recta y la cabeza levantada, apoyando los dos pies en el suelo,
uno ligeramente más adelantado que el otro, con la punta del pie más atrasado
tocando el borde del peso que se deba cargar, de modo que el tronco
prácticamente estará encima del peso. Agarre entonces el peso con los brazos,
manteniendo tan próximo al cuerpo como pueda, y levántese estirando las piernas
y manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, en ningún
caso hacia delante. Si el peso es considerable mantenga las piernas ligeramente
flexionadas mientras deba cargarlo.
Levantar pesos
Levante los pesos tan solo hasta
la altura del pecho, con los codos flexionados para asegurar que la carga está
lo más pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos mas arriba, súbase
a una banqueta o escalera.
f- Posturas al estar de pie
Mientras esté de pie, mantenga un
pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterne un
pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
No esté de pie si puede estar
andando. Su columna sufre más al estar de pie parado, que andando.
Si debe trabajar con sus brazos
mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada, que le evite tener que
estar constantemente agachado o con la espalda doblada y le permita apoyarse
con sus brazos.
g- Calzado
Evite los zapatos de tacón alto
si debe estar mucho tiempo de pie o caminando. Un zapato completamente plano,
sin ningún tacón, tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de
rodilla. Un tacón de 1.5 a
3 cms. suele ser adecuado.
h- Barrer y fregar el suelo
Al barrer y fregar el suelo,
asegúrese de que la longitud de la escoba o fregona es suficiente como para que
alcance el suelo sin que se incline. Si no es así, cambie el instrumento porque
le será imposible utilizarlo sin sobrecargar su columna. Las manos deben poder
sujetar la escoba o fregona manteniéndose entre la altura de su pecho y la de
su cadera. Al barrer o fregar, mueva la escoba o fregona lo más cerca posible
de sus pies y hágalo tan solo por el
movimiento de los brazos, sin seguirlos con la cintura, asegurándose de que su
columna vertebral se mantiene constantemente vertical y no inclinada.
